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第18章 训练（第2页）

于青禾目光如炬，神情严肃的站在孩子们面前，没有丝毫拖泥带水，直接了当的下达了下一条指令：“全体都有，立正！”

她的声音清脆而威严，仿佛带着一种不可抗拒的力量。

随着这声令下，孩子们迅速挺直了身子，抬头挺胸，目视前方。

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那些年龄稍大些的孩子，因为曾经在学校里参加过军训，对于这些基本的指令早已熟悉于心。

他们动作整齐划一，干净利落，很快就完成了立正的姿势。

然而，还有几个年幼的孩子，显然对这些指令感到陌生和困惑。

他们眨巴着大眼睛，一脸茫然地看着周围的小伙伴们，不知道该如何是好。

随着于青禾的又一声令下。

才6岁的小阿明歪着头，小声嘀咕道：“‘稍息’到底是什么意思呀？”

小阿暖则努力分辨着左右方向，犹豫了一会儿才小心翼翼地迈出了右脚，往前挪了一小步。

尽管如此，这些小家伙还是非常聪明好学的。

他们紧紧盯着哥哥姐姐们的动作，然后有模有样地模仿起来。虽然一开始有些手忙脚乱，甚至还会出现同手同脚的情况，但经过几次尝试后，他们渐渐找到了感觉，动作也变得越来越标准。

孩子们一边认真练习，一边时不时地偷偷瞄一眼于青禾。

只见她面无表情，始终保持着威严的姿态，似乎并没有因为他们的生疏表现而露出不满或者嘲笑的神色。

于是，孩子们心中稍稍安定下来，鼓起勇气继续跟着学习、操练。

于青禾知道最初会是这么一个效果，所以很淡定，这些简单的基础性的动作，跟着学两天就会了，孩子们自觉惯了，不用多说什么，甚至私下里都会偷偷练习起来。而且，最重要的也不是这些形式，而是有个服从的概念就行。

接下来的强身健体、格斗技巧才是重头戏。

于是将“稍息、立正、向左转、向右转、向后转以及左右看齐、列队行走”等动作教导完毕后，就不再多言，只继续发布命令：“今日目标，除小鱼从竞走三千米开始之外，8岁以下跑步三千米，8岁以上跑步五千米。开始。”

于青禾转头看向小鱼：“小鱼，力量的增强需要循序渐进，姐姐让你竞走，不是认为你比别人差，而是你的强项不在于身体素质上。但尽管如此，姐姐依然对你有要求，虽然是竞走，但需要你根据实际情况自己想办法，想想怎么做，才能脸不红气不喘的走完这三千米，能做到吗？”

小鱼的脸上洋溢着活力满满的笑容，肯定的点点头，“能！”

其他的孩子们就没这么大的干劲了，他们很明显的瑟缩了一下，但竟然没有说什么，一个接着一个的绕着院子开始跑了起来。

他们所在的福利院虽然地处郊区，周围又都是平原，但因为当初资金不到位，也不受重视，所以从一开始就是一个非常小型的福利院。

仅有的一个院子，大小也就是相当于普通的三百米操场。

再多就没有了。

所以孩子们只能大概数着自己的圈数来计算自己跑的公里数。

8岁以下的跑十圈就差不多了，8岁以上的需要跑16到17圈。

孩子们心里默默的数着自己的圈数，一边咬牙坚持着。

冬天的衣服相对多一些，虽然D城的冬天不算太冷，但也不暖和，最低气温也得零下几度了，少不得套上羽绒衣或是厚一点的大衣。

孩子们年轻、火力壮，但也穿了不少衣服，此刻跑起步来，也是一种负重前行了。

于青禾站在院子的中央位置，淡淡的声音响起在大家的耳边：“跑步的时候，要采用正确的方式方法，可以让你们更省力，跑的更远、更快。我一点点说，你们自己根据自己的情况一点点调整。”

“跑步时，抬头挺胸，头与肩都要保持稳定，目视前方，只用余光来快速扫过脚下或周围的障碍就可以了，千万不要着急的左右摆头，不利于保持平衡。”

“第二，手要微微握住，大小臂呈90度，墙角就是90度，你们几个小的调整一下。还要注意手臂向前不要露出手肘，向后不要露出手。”

“第三，用大腿带动小腿，膝盖要向着脚趾尖的方向。脚趾放松，抬高到大概10厘米左右就可以了。落脚的时候，前脚掌先着地，除非是冲刺阶段，否则踩地的时候就不要太用力。不过逃命的时候保命要紧，该爆发就爆发，不用犹豫。”

“最后，就是调整你们的呼吸。你们中有一些孩子是初学者，可以采用慢跑的时候三步一呼吸，快跑的时候两步一呼吸的方式。增加供氧量，减轻肌肉负担。”

“已经有过跑步经验的孩子，要学会使用胸腔去做深呼吸。深呼吸时，胸腔充分扩张以吸入更多氧气，呼气时缓慢而彻底地排出体内二氧化碳，这样可以提升氧气利用效率，延缓乳酸堆积，延长运动时间。”

“另外，你们都要学会?鼻吸口呼法?，配合你们自己跑步的节奏，用鼻子吸气，减少冷空气和污染物对呼吸道的刺激，用嘴呼气，更快速地排出体内废气。这个方法适用于寒冷或被污染的环境，能有效保护你们的呼吸系统?。但要注意，当你逃命的时候，就要用嘴巴和鼻子一起吸气，用嘴巴呼气，这样能增强氧气的摄入，还是那句话，逃命要紧，只要节奏对了，呼吸配合上了，就能跑的更远，逃的更快！”

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