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第64章 运动锻炼对身心的积极影响（第4页）

（二）成年人

身体机能维持与提升

-对于成年人来说，运动锻炼是维持和提升身体机能的关键。随着年龄的增长，身体机能逐渐下降，而运动可以减缓这一过程。力量训练如举重、俯卧撑等，有助于维持肌肉质量，防止肌肉流失。肌肉是身体代谢的重要场所，保持一定的肌肉量可以提高基础代谢率，使身体在休息时也能消耗更多能量，有助于控制体重，预防肥胖及其相关疾病。同时，有氧运动如骑自行车、有氧操等，能够维持心血管系统的健康，降低患心血管疾病的风险。定期进行有氧运动可以增强心脏功能，降低血压，改善血脂水平，保持血管的弹性。

-运动还能改善成年人的关节灵活性和骨骼健康。随着年龄的增加，关节容易出现磨损和退化，通过柔韧性训练如瑜伽、普拉提等，可以增加关节的活动范围，减少关节疼痛，预防关节炎等疾病。此外，适当的负重运动如步行、登山等，有助于维持骨密度，预防骨质疏松症。对于长期久坐的上班族，定期进行运动锻炼可以缓解颈部、腰部等部位的肌肉紧张，预防颈椎病、腰椎病等职业病。

心理压力缓解与职业发展助力

-在心理方面，运动是成年人缓解压力的有效途径。工作和生活的双重压力往往使成年人感到焦虑和疲惫，运动可以帮助他们转移注意力，释放压力。例如，在繁忙的工作之余进行一次游泳或健身锻炼，能够让身心从紧张的工作状态中解脱出来，放松身心。运动还能改善睡眠质量，充足的睡眠有助于恢复体力和（二）成年人

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身体机能维持与提升（续）

-运动对成年人身体的免疫系统也有着积极的调节作用。适度的运动能够增强免疫细胞的活性与数量，如白细胞、淋巴细胞等，这些细胞在身体抵御病原体入侵过程中发挥着关键作用。当成年人定期参与运动，例如每周进行三次每次45分钟左右的有氧健身操，身体的免疫功能会得到强化，从而降低感冒、流感等常见疾病的发生率。即使不慎患病，身体也能凭借良好的免疫状态更快地恢复。同时，运动还可以调节免疫系统中的细胞因子平衡，减少炎症反应对身体的损害，有助于维持身体内环境的稳定，进一步提升整体身体机能。

-从身体的柔韧性和平衡能力角度来看，随着年龄增长，成年人的这些能力会逐渐下降。然而，通过参加如太极拳、舞蹈等运动项目，能够显着改善这一状况。太极拳动作缓慢、柔和且连贯，强调身体各部位的协调与平衡，长期练习可以增强关节的灵活性，提高身体的平衡感，有效预防因摔倒而导致的骨折等意外损伤。舞蹈同样对身体的柔韧性、协调性和平衡能力有很好的锻炼效果，不同类型的舞蹈，如拉丁舞、芭蕾舞等，通过各种复杂的步伐和身体姿态，拉伸和强化肌肉，使身体更加灵活、协调，提升成年人在日常生活中的身体活动能力。

心理压力缓解与职业发展助力（续）

-运动带来的心理积极影响还体现在对职业发展的助力上。运动锻炼能够提升成年人的自信心和自我效能感，这种积极的心理状态会在工作中表现为更勇于承担挑战性任务，积极争取晋升机会。例如，一位经常参加马拉松训练的职场人士，在长期挑战自我的过程中，培养出了坚韧不拔的毅力和强大的自信心，当面对工作中的重大项目时，他能够凭借这种自信和毅力，克服困难，高效完成任务，从而获得领导和同事的认可，为职业发展奠定良好基础。

-此外，运动还能促进人际交往，拓展职业人脉。许多运动活动，如高尔夫球、商务健身俱乐部活动等，往往带有一定的社交属性。成年人在参与这些活动时，有机会结识不同行业、不同背景的人，通过与他们的交流与互动，不仅可以放松身心，还可能为自己的职业发展创造新的机遇。比如，在高尔夫球场上，与潜在客户或合作伙伴一起打球，在轻松愉快的氛围中增进彼此了解，有助于建立良好的合作关系，为业务拓展提供可能。而且，在团队运动项目中培养的团队协作能力和沟通能力，同样可以迁移到工作场景中，使成年人在团队合作项目中能够更好地与同事协作，提高工作效率，为职业发展增添助力。

（三）老年人

身体机能改善与健康维护

-对于老年人而言，运动锻炼在改善身体机能和维护健康方面意义非凡。适度的有氧运动，如散步、慢跑、太极拳等，能够显着提升心血管功能。散步是一种简单易行且适合老年人的运动方式，它可以增强心脏的泵血能力，促进血液循环，降低血液黏稠度，减少心血管疾病的发生风险。同时，有氧运动还能提高肺部的通气和换气功能，增加氧气摄入，改善身体各器官的氧供。例如，长期坚持太极拳锻炼的老年人，其心肺功能相较于不运动的同龄人有明显改善，在日常活动中更不容易感到气喘吁吁。

-运动对老年人的肌肉骨骼系统也有重要的保护作用。随着年龄增长，老年人肌肉流失速度加快，容易出现肌肉萎缩，而力量训练如使用弹力带进行简单的肢体拉伸、小重量哑铃训练等，可以有效延缓肌肉流失，增强肌肉力量。肌肉力量的增强有助于维持身体的平衡和稳定性，减少老年人摔倒的风险。此外，适当的运动还能刺激骨骼，增加骨密度，预防骨质疏松症。比如，一些老年人通过参加社区组织的健身操活动，不仅锻炼了肌肉，还在一定程度上提高了骨密度，降低了骨折的可能性。

-运动还能改善老年人的身体柔韧性和关节功能。瑜伽中的温和伸展动作以及水中运动，对老年人关节的压力较小，同时能有效增加关节的活动范围，减轻关节疼痛。水中的浮力可以减轻身体的重量，使老年人在运动时关节承受的压力降低，例如水中漫步、水中伸展操等，能够帮助老年人更好地活动关节，增强身体的柔韧性，提高日常生活的自理能力，如穿衣、弯腰、上下楼梯等动作更加轻松自如。

心理健康促进与生活质量提升

-在心理健康方面，运动对老年人有着深远的积极影响。社交性的运动活动，如老年舞蹈队、门球俱乐部等，为老年人提供了与同龄人交流互动的平台，有效减少了他们的孤独感和社会隔离感。在这些活动中，老年人可以分享生活经验、交流兴趣爱好，感受到群体的温暖和支持，从而提升心理健康水平。例如，加入老年合唱团并定期参加排练和演出的老年人，他们的社交圈子得到拓展，心情更加愉悦，抑郁和焦虑等负面情绪明显减少。

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-运动还能帮助老年人保持认知功能。研究表明，有氧运动可以增加大脑的血流量，为大脑提供充足的氧气和营养物质，促进神经细胞的新陈代谢，有助于预防老年痴呆症等认知障碍疾病。此外，一些具有挑战性的运动，如棋类运动结合身体活动（如边下棋边进行简单的肢体伸展），能够刺激大脑的思维能力，提高记忆力和注意力。通过运动锻炼，老年人能够保持思维的活跃，更好地适应生活中的变化，提升生活的自主性和掌控感，从而全面提高生活质量。

六、运动锻炼影响身心的科学机制

（一）神经生物学机制

神经递质与神经调质的调节

-运动锻炼对神经递质和神经调质的分泌与调节有着深刻的影响。在运动过程中，大脑会释放多种神经递质，其中多巴胺的释放量显着增加。多巴胺作为一种与愉悦感、动机和奖励机制相关的神经递质，它的增加使个体在运动中获得满足感和成就感，从而激励人们持续参与运动。例如，当完成一次具有挑战性的攀岩活动后，大脑中多巴胺水平升高，会让人产生强烈的愉悦和兴奋感，这种积极的体验促使攀岩爱好者不断挑战新的高度。

-血清素也是受运动影响的重要神经递质之一。血清素能调节情绪、睡眠和食欲等生理心理过程。规律的运动可以提高血清素的合成和释放，改善情绪状态，缓解焦虑和抑郁情绪。研究发现，长期坚持有氧运动的人群，其大脑中血清素水平相对稳定且较高，情绪更加平稳，对负面情绪的抵抗力更强。同时，运动还能调节γ-氨基丁酸（GABA）等神经调质的水平，GABA具有抑制神经元活动的作用，能够帮助放松身心，减轻紧张和焦虑。运动后，GABA水平的上升有助于个体在运动后进入放松的状态，促进身心恢复。

神经可塑性的增强

-运动锻炼能够显着促进神经可塑性，即大脑根据环境刺激和经验改变其结构和功能的能力。有氧运动如跑步，可以增加大脑海马体的血流量，为神经细胞提供丰富的营养物质和氧气，促进海马体中新神经元的生成。海马体在学习、记忆和空间导航等认知功能中起着关键作用，新神经元的产生有助于提升记忆力和学习能力。例如，动物实验表明，在跑轮上持续运动的小鼠，其海马体中的神经干细胞增殖明显，新生成的神经元数量增多，在记忆测试中的表现也优于不运动的小鼠。

-此外，运动还能调节大脑神经元之间的突触连接。力量训练等运动方式可以促使神经元之间形成更多的突触联系，增强突触传递的效能。这意味着大脑各区域之间的信息传递更加高效，有助于提高思维能力和反应速度。同时，运动还能诱导大脑分泌脑源性神经营养因子（BDNF），BDNF对神经元的存活、生长和分化起着重要作用，进一步支持神经可塑性的增强，使大脑能够更好地适应运动带来的刺激和变化，优化认知功能。

（二）内分泌学机制

应激激素与代谢激素的调节

-运动锻炼对内分泌系统的调节作用十分显着，特别是对应激激素和代谢激素的影响。当人体处于运动状态时，身体会分泌皮质醇等应激激素，以应对运动带来的生理压力。然而，与长期处于慢性应激状态不同，规律运动能使身体对应激激素的分泌和调节更加合理。适度运动后，皮质醇水平会在短期内升高，但随后会迅速恢复到正常水平，且长期运动能够降低基础皮质醇水平，减轻身体的慢性应激反应。例如，长期坚持瑜伽练习的人群，在面对生活压力时，皮质醇的分泌波动相对较小，能够更好地维持身体的内环境稳定。

-运动对代谢激素的调节也有助于维持身体的能量平衡和代谢健康。胰岛素是调节血糖水平的关键激素，运动可以提高胰岛素的敏感性，使细胞对胰岛素的反应更加灵敏，从而更有效地摄取和利用血液中的葡萄糖。这对于预防和控制糖尿病具有重要意义。此外，运动还能影响生长激素的分泌，生长激素在促进蛋白质合成、脂肪分解和骨骼生长等方面发挥着重要作用。适量的运动，尤其是力量训练和高强度间歇训练，能够刺激生长激素的分泌，有助于增加肌肉质量、减少脂肪堆积，提升身体的代谢水平。

内啡肽与其他抗炎激素的释放

-运动过程中，身体会释放内啡肽，这是一种由垂体分泌的具有镇痛和愉悦作用的肽类物质。内啡肽与大脑中的阿片受体结合，产生类似于吗啡的效果，但没有成瘾性。当进行高强度的有氧运动，如长跑、骑行时，身体会大量分泌内啡肽，使个体产生“跑步者高潮”或“运动快感”的愉悦体验，这种体验不仅能够缓解运动过程中的疲劳和疼痛，还能改善情绪，减轻压力和焦虑。

-此外，运动还能促进身体释放其他具有抗炎作用的激素和细胞因子。例如，白细胞介素-10（IL-10）和肿瘤坏死因子受体拮抗剂等，这些物质可以抑制炎症反应，减少体内慢性炎症的发生。慢性炎症与多种疾病的发生发展密切相关，如心血管疾病、糖尿病、肥胖症等。通过运动促进抗炎物质的释放，有助于维持身体的健康状态，降低患病风险。

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