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第8章 克服拖延提高行动力（第3页）

3.与积极自律的人交往，融入积极环境

尽量减少与那些有拖延习惯的人的接触，多与积极自律、行动力强的人交往，加入一些学习小组、自律社群等，让自己置身于积极向上的环境中。在这样的群体里，大家相互鼓励、相互监督，能够激发自己的斗志，促使自己向他人学习，改掉拖延的毛病。比如，参加一个早起学习打卡群，每天看到群里的小伙伴们都早早起床学习、分享学习成果，自己也会受到感染，不好意思继续拖延，从而养成早起学习的好习惯。

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（四）培养良好习惯，强化行动意识

1.养成规律作息，保持精力充沛

规律的作息对于提高行动力至关重要，每天保证充足的睡眠，按时起床、睡觉，合理安排饮食和运动时间，让身体和大脑处于良好的状态，才能有足够的精力去应对各种任务，减少因疲劳而产生的拖延。例如，每天晚上11点前入睡，早上7点起床，坚持晨练和吃营养早餐，这样在白天工作学习时就能精神饱满，更愿意积极行动，而不是找借口拖延。

2.从小事做起，逐步培养行动力

可以先从一些简单易行的小事入手，培养自己立即行动的习惯。比如，每天起床后立刻整理床铺，看完的书马上放回书架，收到邮件及时回复等。随着这些小习惯的养成，再逐渐将行动意识延伸到更复杂、更重要的任务上，久而久之，拖延的习惯就会被及时行动的好习惯所取代。

3.建立反馈机制，定期复盘总结

在完成任务后，及时对自己的行动过程和结果进行复盘总结，分析哪些地方做得好，哪些地方还存在拖延问题以及如何改进。可以通过写日记、做任务清单回顾等方式来建立反馈机制，不断强化自己克服拖延、提高行动力的意识。例如，每周日晚上对本周完成的任务进行复盘，记录下因为拖延导致任务延期的情况，思考下次遇到类似任务该如何提前预防和解决，通过这种持续的自我反思和调整，逐步提升行动力。

五、不同场景下克服拖延、提高行动力的具体实践

（一）职场场景

1.项目工作中的拖延应对

在参与项目工作时，首先要明确项目的整体目标和自己在其中的职责，将项目任务按照阶段和分工进行详细分解，制定出各个环节的时间节点和交付成果要求。例如，在一个软件开发项目中，作为程序员的你需要负责某个模块的代码编写，那就把代码编写任务进一步细化为功能需求分析（1天）、代码框架搭建（2天）、具体代码实现（5天）、代码测试与调试（3天）等小任务，按照计划与项目组其他成员同步进度，确保按时完成自己的任务，不拖整个项目的后腿。

同时，在项目过程中遇到问题要及时沟通解决，不要因为害怕暴露问题或担心被批评而拖延。比如，如果在代码编写过程中遇到技术难题，要主动向技术专家或同事请教，争取当天的问题当天解决，避免问题积累导致任务延误。

2.日常办公任务

在职场的日常办公中，拖延现象也颇为常见，像回复邮件、整理文件、撰写日常报告等工作往往容易被搁置。

对于回复邮件这一任务，很多人会想着等会儿再回，结果越积越多，最后处理起来手忙脚乱还可能遗漏重要信息。可以给自己设定特定的邮件处理时间，比如每天上班后的前半小时专门用来查看和回复邮件，按照紧急程度和重要性依次处理。先回复那些涉及重要业务合作、上级指示等紧急且重要的邮件，对于一般性的咨询邮件，可以简单高效地给予回应，养成即时处理的习惯，避免拖延导致回复不及时影响工作沟通效率。

整理文件方面，不要等到文件堆积如山才想着去整理，而是可以每天下班前花十几分钟，将当天使用过的文件按照类别进行归档，电子文件及时重命名并存放到对应的文件夹中，纸质文件整理好放进文件柜相应位置。这样长期坚持，不仅能让办公环境保持整洁有序，后续查找文件时也能迅速定位，节省大量时间，提高整体办公效率，克服因文件杂乱而产生的拖延整理的心理。

撰写日常报告时，提前明确报告的格式、重点内容以及提交期限。例如，每周的销售情况报告，先确定要涵盖的销售数据指标、市场反馈、下周计划等板块，然后每天在工作过程中随手记录相关数据和重要事项，到撰写报告时就能有充足的素材，按照既定框架快速填充内容，而不是临近提交才匆忙拼凑，确保报告质量的同时也能按时完成任务。

此外，在职场中还可以与同事互相监督提醒，组成一个小小的“反拖延互助小组”。彼此分享各自的工作任务和计划，互相检查任务完成进度，当发现有人出现拖延迹象时，友善地提醒督促，通过这种外部的压力促使大家都能积极行动起来，养成良好的日常办公习惯，减少拖延行为对工作的负面影响。

学习场景

课程学习中的拖延克服

在学校课程学习或是自主学习各类课程时，拖延常常会影响知识的掌握和学习成绩的提升。比如预习课程这一环节，很多学生会觉得反正老师课上会讲，就拖着不做。其实可以在每次上完课后，就花十几分钟快速浏览下一次课程的教材内容，标记出自己不太理解的地方，这样带着疑问去上课，学习效果会更好。

做作业也是容易拖延的部分，尤其是遇到难题时，可能就把作业扔在一边了。这时要先把作业按照科目和难易程度分类，从简单的题目入手，逐步建立信心，攻克难题时可以查阅资料、向老师同学请教，规定自己每天完成一定量的作业，而不是集中到最后一起做。对于一些大型的课程作业，如课题研究、论文写作等，运用任务分解的方法，像论文写作可以分为确定选题（1周）、收集资料（2周）、拟定大纲（1周）、撰写初稿（3周）、修改完善（2周）等阶段，严格按照计划推进，避免到了截止日期还没完成。

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复习备考阶段更是拖延的“重灾区”，总觉得时间还多，复习不着急。不妨制定详细的复习计划，将考试涉及的知识点按章节或者题型进行划分，每天安排固定时间复习相应部分，同时配合做一些模拟题来检验复习效果。并且可以找学习伙伴一起复习，互相提问、互相讲解知识点，通过这种互动让复习过程更有趣味性，也借助他人的监督来克服自己拖延复习的毛病。

技能学习中的拖延应对

学习新技能，比如学习绘画、乐器演奏、编程等，往往需要长期坚持和大量练习，拖延很容易让学习进程中断。以学习绘画为例，很多人买了绘画工具后，就因为各种借口迟迟不开始动笔，想着等自己有了灵感、有了完美的构思再画。其实应该先不管那么多，每天抽出固定的半小时，哪怕只是简单地练习线条、临摹一些简单图形，慢慢培养手感和兴趣，随着练习的深入再去尝试更复杂的创作，把大目标分解成每天可操作的小练习，持续积累，克服拖延带来的技能停滞不前的问题。

学习乐器演奏时，不要被一开始的枯燥练习吓倒而拖延练琴时间，制定练琴计划，比如每天先进行基本功练习（手指指法、音阶等）20分钟，再花20分钟练习一首曲子的某个片段，每周学会一首完整的简单曲子，通过这样循序渐进的安排，让自己有明确的行动方向，并且每次练琴后可以记录自己的进步之处，给自己积极的反馈，激励自己坚持下去，避免拖延导致学习热情消退。

在编程学习中，面对复杂的代码和众多的编程语言规则，容易产生畏难情绪进而拖延学习。可以从编写一些简单的小程序开始，比如用Python语言写一个计算BMI指数的小程序，感受编程实现功能的乐趣，然后逐步增加难度，学习新的函数、模块，每天给自己设定学习特定知识点和编写一定行数代码的任务，通过完成一个个小任务来积累编程能力，克服拖延对编程学习进度的影响。

生活场景

健康管理方面的拖延解决

在健康管理上，拖延常常让我们无法达成健身、健康饮食等目标。就拿健身来说，很多人办了健身卡，却总是因为工作忙、太累等理由不去健身房锻炼。可以把健身时间固定下来，比如每周一、三、五晚上7点到8点就是专门的健身时间，像对待重要工作一样重视它，提前准备好健身服装和装备，到点就出发。而且在健身计划上，不要一开始就设定过高的目标，先从简单的有氧运动如慢跑、跳绳开始，每次20分钟左右，随着身体适应能力的增强再增加运动强度和时长，加入力量训练等项目，把健身这个长期目标分解成一个个可执行的小步骤，逐步克服拖延，养成定期健身的好习惯，收获健康的体魄。

健康饮食方面，不要总是想着明天再开始控制饮食，今天先吃点高热量的美食再说。可以制定每周的饮食计划，每天的三餐合理搭配蔬菜、水果、蛋白质、碳水化合物的比例，提前采购好健康食材，避免家里只有不健康食品而导致只能选择不健康的饮食。同时，给自己设定一些小奖励机制，比如连续一周坚持健康饮食，周末可以适当吃一点自己喜欢的小零食，但也要注意控制量，通过这种方式激励自己持续保持健康的饮食习惯，克服在饮食上拖延改变的问题。

家庭事务中的拖延处理

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